Nếu như các phòng gym có đầy đủ thiết bị tập luyện thì công viên cũng là nơi mà mọi người thích tập thể dục bởi không khí mát mẻ, trong lành. Lily để ý thấy dạo gần đây, không chỉ những người đã có tuổi mà các bạn trẻ cũng rất thích vận động ngoài trời như chạy bộ, đánh cầu lông… ở công viên.
Bản thân Lily thường đi phòng gym nhiều hơn, nhưng cuối tuần Lily thường ra công viên tập thể dục để thay đổi không khí. Tất cả những gì mình cần là 1 chiếc ghế ở công viên, không cần đợi người khác đang tập máy công cộng nè. Cả nhà lưu ý nhớ mang theo bên mình 1 bình nước để tránh mất nước khi tập ngoài trời nhé!
Những bài tập dưới đây sẽ tác động lên toàn bộ nhóm cơ của cơ thể giúp tăng cơ giảm mỡ rất hiệu quả. Cùng Lily luyện tập thôi!
- Step Ups
- Tác động: Cơ mông, đùi trước và đùi sau
- Số lần: 12-15 cái x 3 hiệp
- Thực hiện:
– Chọn 1 chiếc ghế có độ cao phù hợp. Đứng thẳng trước ghế khoảng 1 bước chân nhỏ (2 tay có thể chống hông)
– Bước chân phải lên trên ghế bằng cách duỗi hông và đầu gối chân phải. Lưu ý: dùng gót chân để nâng chân sẽ tác động hiệu quả vào nhóm cơ.
– Bước xuống ghế bằng chân phải. Lặp lại động tác này 12-15 cái rồi đổi chân.
2. Incline Push-ups
- Tác động: Cơ ngực, vai và tay sau.
- Số lần: 12-15 cái x 3 hiệp
- Thực hiện:
– Đặt 2 tay lên ghế và dang rộng tay hơn vai
– Gồng chắc bụng (cơ trung tâm) và mông, giữ đầu thẳng về phía trước
– Giữ thẳng lưng và đẩy toàn bộ cơ thể lên. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ cơ thể xuống.
3. Tricep Dips
- Tác động: Tay sau
- Số lần: 12-15 cái x 3 hiệp
- Thực hiện:
– Đặt 2 tay lên ghế, chân để dưới đất. Lưu ý: 2 tay đặt sát hông để lực tác động vào tay sau tốt hơn
– Hạ người xuống thấp và đẩy lên theo chiều thẳng đứng. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ cơ thể xuống.
4. Side Lunge Squats
- Tác động: Cơ mông ngoài, đùi trong
- Số lần: 15 cái x 3 hiệp
- Thực hiện:
– Đặt 1 chân lên ghế ở khoảng cách phù hợp, chân duỗi thẳng. Chân còn lại đặt dưới đất.
– Hạ người thấp xuống giống tư thế squat thông thường. Lưu ý: Tránh để đầu gối quá mũi chân.
– Trong lúc thực hiện động tác, giữ lưng thẳng, mông đẩy ra sau để tác động vào cơ hiệu quả.
5. Sitting Crunch
- Tác động: bụng dưới, cơ bụng trung tâm
- Số lần: 15 cái x 4 hiệp
- Thực hiện:
– Ngồi vào mép ghế, 2 chân đặt dưới đất, 2 tay có thể đặt cạnh hông giữ chắc vào ghế hoặc đan tay lại trước ngực để tăng độ khó (như hình)
– Nâng 2 chân lên song song với mặt đất, người đổ về sau 45 độ
– Kéo 2 gối về phía bụng và thở ra. Giữ khoảng 1 giây ở vị trí gần nhất
– Hít vào từ từ và duỗi chân trở lại vị trí ban đầu
*Lưu ý: Bạn cần gồng chặt bụng và hít thở đều trong quá trình tập. Hãy tập chậm rãi từng nhịp một để bài tập được hiệu quả nhé.
Đây là 5 bài tập tác động lên toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể mà Lily thích nhất. Không chỉ ở công viên, ở nhà bạn cũng có thể tập được, chỉ cần 1 cái ghế hoặc 1 chiếc bục là tập được rồi đó. Chỉ cần bạn muốn thì ở bất cứ đâu bạn cũng có thể tập thể dục được. Lily hy vọng bài viết này sẽ bổ ích cho mọi người, đặc biệt những bạn không thể đến phòng gym vì bận công việc, lo ngại chi phí cao thì cũng có thể tập thể dục được. Một ngày có 24 tiếng, hãy dành 1 tiếng mỗi ngày để tập luyện thể thao, cơ thể sẽ biết ơn bạn rất nhiều đó! Nếu bạn có câu hỏi nào dành cho Lily thì hãy comment bên dưới tâm sự với Lily nhé.
Chúc mọi người luôn hạnh phúc và khỏe mạnh <3
Love,
Lily.
Xem những bài viết khác về ăn uống và tập luyện của Lily:
- https://lilylaicorner.com/blog/5-y-tuong-cho-banh-mi-den-cho-bua-sang/
- https://lilylaicorner.com/blog/salad-uc-ga-eat-clean/
- https://lilylaicorner.com/blog/nen-an-gi-truoc-khi-tap/
