Dinh dưỡng và tập luyện là 2 yếu tố quan trọng không thể tách rời để đạt được mục tiêu ngoại hình đề ra. Lily để ý thấy nhiều người, đặc biệt người mới đi tập thường hay bỏ qua việc ăn uống trước hoặc sau khi tập. Có rất nhiều lý do: quên, không có thời gian ăn hay cũng có quan niệm rằng “không ăn trước khi tập sẽ giúp đốt mỡ tốt hơn”. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn không đúng. Bài viết hôm nay Lily chia sẻ tầm quan trọng của việc ăn trước khi tập và gợi ý một số món ăn cho mọi người nhé!

1. Tầm quan trọng của việc ăn trước khi tập

Hãy tưởng tương cơ thể của bạn giống như “ngon lửa” vậy đó, nếu không nạp xăng, dầu, củi… thì lửa làm sao cháy được. Vậy nên để đốt mỡ, đốt calories tốt, cơ thể bạn cần có năng lượng, mà cụ thể là lượng thức ăn nạp vào. Hơn nữa, cơ thể con người rất thông minh, nếu chúng ta không nạp năng lượng thì cơ thể sẽ lấy dinh dưỡng từ bất kì chỗ nào bao gồm cả cơ bắp. Một phần cũng giải thích vì sao bạn tập mãi mà không tăng cơ rồi đó, mà mục đích tập luyện là tăng cơ, nhìn cho săn chắc mà đúng ko?

Việc “vác” chiếc bụng đói đi tập còn khiến cơ thể mệt mỏi, mất tập trung, buồn nôn, thậm chí có thể bị ngất do hạ đường huyết, dễ chấn thương khi đẩy tạ nữa đó. Khi không có năng lượng, chúng ta sẽ có xu hướng tập qua loa hay đang tập bỏ giữa chừng. Như vậy dự định tập 1h nhưng chỉ tập 20-30 phút là đuối rồi. Việc này vừa làm bạn khó đạt được mục tiêu, vừa làm bạn dễ nản chí khi đến phòng tập. Thật ra Lily cũng từng trải qua khoảng thời gian này rồi nên mình rất hiểu. Vì vậy, hãy ăn trước khi tập để tối ưu hóa hiệu suất tập luyện nhé.

2. Nên ăn gì trước khi tập

• Ăn trước khi tập 2-3 tiếng

Lý tưởng nhất là nên ăn 1 bữa ăn chính bao gồm Carbs (tinh bột), Protein (đạm) và Fat (chất béo) trước khi tập 2-3h.  Tinh bột cung cấp năng lượng, chất béo giúp duy trì năng lượng trong suốt quá trình tập, protein đảm bảo không bị mất cơ. Gợi ý cho bữa ăn hoàn chỉnh:

• Cơm gạo lứt/ khoai lang/đậu + thịt/ cá/ đậu hủ + rau xanh
• Bánh mì trứng: tốt nhất nên chọn bánh mì đen (nguyên cám). Bạn có thể thêm rau xanh để món ăn ngon và giàu dinh dưỡng hơn nha.

Bánh mì trứng

• Ăn trước khi tập 45-60 phút

Tuy nhiên, có nhiều bạn đi làm, đi học sẽ không có thời gian chuẩn bị bữa ăn hoàn chỉnh hoặc ăn khá sát giờ đi tập. Không sao hết! 🙂 Bạn vẫn có thể chọn những món ăn nhẹ, dễ tiêu hóa hơn. Cùng tham khảo bên dưới nhé.

#1. Sinh tố + bột protein

Sinh tố là 1 món nhanh gọn lẹ trước khi tập, chỉ cần cho sữa tươi/sữa hạt, 1 ít trái cây yêu thích và 1 muỗng Whey Protein đem xay nhuyễn trong vòng vài phút là có thể dùng được rồi.

#2. Bánh mì đen + chuối + bơ đậu phộng

Đây cũng là 1 món ăn nhẹ lý tưởng trước khi tập. cung cấp carbs từ bánh mì đen, chuối và protein từ bơ đậu phộng. Bản thân Lily rất thích ăn món này trước khi tập đó, cực kì nhiều năng lượng luôn.

Bánh mì đen, chuối, bơ đậu phộng

#3. Sữa chua Hy Lạp + Ngũ cốc granola + Trái cây

Nếu có thể bạn hãy chọn sữa chua Hy Lạp vì lượng protein trong sữa chua Hy Lạp gấp 2 lần sữa chua thường đó. Ăn sữa chua Hy Lạp kèm với granola và một ít trái cây nữa, ngon cực kì! Vừa có protein từ sữa chua, carbs từ đường tự nhiên trong trái cây và chất xơ từ ngũ cốc dinh dưỡng granola nè.

Sữa chua Hy Lạp và granola

#4. Yến mạch 

Yến mạch là thực phẩm chứa tinh bột chuyển hóa chậm, nhiều chất xơ, khoáng chất, đặc biệt là vitamin nhóm B giúp cung cấp năng lượng ổn định trong quá trình tập luyện. Bạn có thể nấu yến mạch trên bếp hoặc ngâm với sữa chua hơn 4h để yến mach mềm nhé. Sau đó chỉ cần cho thêm trái cây tùy thích vào là xong 1 bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng rồi đó.

 #5. Trái cây 

Nếu quá bận, bạn nên ăn 1 quả chuối trước khi tập. Chuối là loại trái cây rất giàu protein, carbs cung cấp năng lương cho cơ thể. Bạn có thể chọn các loại trái cây khác mà mình thích như táo, lê, cam… cũng rất tốt cho sức khỏe nhen.

Trái cây

Một bữa ăn khoa học sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao trong buổi tập. Ngoài ra, bạn nhớ bổ dung đủ nước cho cơ thể nha. Trên đây là một số món ăn mà Lily thường ăn trước khi đi tập, bạn có thể tham khảo và lựa chọn phù hợp với bản thân mình. Lily lưu ý thêm đây là gợi ý về món ăn, còn về lượng/ khẩu phần ăn thì mỗi cơ thể sẽ khác nhau. Vậy nên, hãy lắng nghe cơ thể mình nhé!

Chúc mọi người thành công với mục tiêu của mình.

Love,

Lily.

Nguồn tham khảo: Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – Healhline